妊活を知ろう

排卵日 妊娠

食事で妊活

監修:石原 理(いしはら おさむ)
埼玉医科大学 産科婦人科学教室 教授(婦人科・生殖医療担当診療部長)/埼玉医科大学総合医療センター 教授

Contents

1.毎日の食事を楽しむことが、妊活になります。

食事からの栄養は、言うまでもなく健康的な体づくりの基本。また、不規則な食事時間は、生活リズムを乱し、ホルモンバランスの乱れを引き起こす場合も。毎日の食べ方をほんの少し気をつけることが、妊活につながります。
食事をつくるのを負担に思う日は、無理せずに外食やスーパーのお惣菜を活用するのも手。また、消化吸収に大切な胃液の分泌は、感情に左右されるといわれます。おいしいお店や妊活にいい食べ物を探しながら、食べることそのものを楽しみましょう。

2.食べ方に気をつけて、妊娠力を上げる!

一度にすべてを実行することはむずかしくても、少しずつ意識してみましょう。

  • POINT 1食事時間を決める

    生活のリズムを整えるのにも役立つのが、三度の食事時間。できるだけ、毎朝・昼・晩、同じ時間に食事を。

  • POINT 2朝食をとる

    交感神経を活発にし、体を目覚めさせてくれる朝食。エネルギーになるものを摂取するようにします。

  • POINT 3昼食に重点をおくのも手

    必要な1日分の摂取カロリーを三度の食事で満たすように栄養配分を考えます。昼食を多めにするのがベスト。

  • POINT 4いろいろな食品を選んで食べる

    主食(ご飯・パン・めん類など)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)、副菜(野菜・キノコ・芋・海藻などを使った料理)を多様な食品で組み合わせ、乳製品や果物を追加すれば、バランスの取れた食事になるでしょう。

  • POINT 5早食いはやめて、しっかり噛む

    よく噛むことは、消化・吸収を良くすることにつながります。満腹感も得られるので、食べ過ぎも防げます。

  • POINT 6夜は、腹八分目に

    夕食を食べ過ぎると、消化しきれず翌朝の体調不良の原因になるかも。腹八分目の量を心がけます。

  • POINT 7夜遅くに食べないように

    就寝前の夜食はガマン。夕食が遅くなったら、スープなどで軽く済ませます。

3.栄養素に注目して、妊娠力を上げる!

妊活に役立つといわれる、さまざまな栄養素。もちろん、これだけ摂ればいいということではないので、栄養バランスの取れた食事を基本とした上で意識してみましょう。

● 妊活カップルにおすすめの食品

  • 血行を良くするものを摂取

    加熱していないタマネギ、長ネギ、納豆、イワシ、アジ、サバ、サケ、マグロ、キノコ類、海藻類など。お魚好きなカップルなら喜んで摂取できそう。

  • 卵子や精子の質を向上

    抗酸化作用の高い食べ物が、卵子や精子の質を向上させるといわれています。ナッツ類やかぼちゃ、アボカド、ほうれん草、サンマ、カツオ、玄米など。

  • 精子の運動率を上げる

    亜鉛を含む食材は、男性ホルモンの合成を促進し、精子の運動率を上げてくれるとされています。牡蠣やホタテ、タラコ、豚レバー、牛肉、卵黄、納豆など。お肉類に入っているのも嬉しいですね。

  • 生殖機能の働きがアップ

    ナッツやかぼちゃ、ごまなどビタミンEを含む食品を摂りましょう。血流を良くし、生殖機能の働きを強化する働きがあります。

  • 疲労回復や精力増強に

    豚肉、ウナギ、緑黄色野菜、玄米などに含まれるビタミンB群は、疲労回復や精力増強につながります。

  • 妊娠初期の女性に

    ほうれん草や菜の花などに含まれるビタミンB群の一種、葉酸がおすすめ。胎児の異常予防につながります。

※上記の食品の効果は、科学的に証明されているわけではありません。参考として取り入れてみてください。

● 普段から摂取したい栄養素

  • 貧血、冷え、低血圧が気になる女性に

    レバーや卵、ひじきなどを摂取し、鉄分を補いましょう。妊活していなくても、ぜひ摂りたい栄養素ですよね。

  • 男性も、女性も、これは大事

    乳製品や小松菜、小魚などに含まれるカルシウム。骨を丈夫にします。

  • 免疫力アップにはビタミンCとA

    オレンジなどのフルーツ、ブロッコリーなどでビタミンCを摂取。免疫力を高め、鉄分の吸収も高めます。ほうれん草、かぼちゃ、バター、卵などに含まれるビタミンAにも、免疫力を高める働きがあるそう。

  • 腸内環境を整え、お腹スッキリ

    ごぼうや芋類、ひじき、こんにゃくなどに含まれる食物繊維。腸内環境を整えてくれるので、便秘気味の人に。

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